Таны 2023 оны тогтоолд урт хугацааны эрүүл мэндийг хангахын тулд хоолны дэглэмээ оновчтой болгох зорилт багтсан уу?Эсвэл их хэмжээний ус ууж, илүү их жимс, ногоо, үр тариа идэхийг амлаж байна уу?Ургамлын гаралтай хоолыг долоо хоног бүр сэлгэж байвал ямар вэ?
Нэг шөнийн дотор зуршлаа өөрчлөх гэж оролдоод бүтэлгүйтэх гэж өөрийгөө бүү болго.Оронд нь долоо хоног бүр бүртгэлтэй хоол зүйч Лесли Бекээс өгсөн эрүүл амьдралын 23 зөвлөмжийг хэд хэдэн нэмэлт зөвлөгөөгөөр давтаж үзээрэй.Нэгдүгээр сарын сүүлээр ахиц дэвшлээ эргэн харж, ирэх сард илүү анхаарал, ур чадвар шаардсан хичээлээ сонгоорой.
Хоолны дэглэмээ өөрчилсний хамгийн том давуу талуудын нэг бол хоолны өдрийн тэмдэглэл юм.Энэ нь өөрийгөө танин мэдүүлж, сайжруулах шаардлагатай газруудыг зааж өгч чадна.Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Хоол бүрийн дараа идэж буй хоол хүнс, порцын хэмжээг тэмдэглэ.Өдрийн эцэс хүртэл хүлээх хэрэггүй, эс тэгвээс хоолоо мартаж магадгүй.
Өдөр бүрийн төгсгөлд хоолны өдрийн тэмдэглэлээ шалгаарай.чи юу анзаарсан бэ жимс байхгүй юу?Хүнсний ногоо хангалтгүй байна уу?Хэт их чихэр үү?Хэсэг нь таны бодсоноос том уу?
Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 9 аяга ус хэрэгтэй бол эрэгтэйчүүдэд дасгал хөдөлгөөн хийвэл 13-аас дээш аяга ус хэрэгтэй.Бүх ундаа - кофе хүртэл!– Санал болгож буй хоногийн тунг уншина уу.
Хоол бүрийн өмнө ус уух нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт их идэхээс сэргийлнэ.Үүнээс гадна олон хүн цангадаггүйн улмаас өвлийн улиралд хангалттай ус уудаггүй.Тиймээс энэхүү энгийн арга нь таны өдөр тутмын усны хэрэгцээг хангахад тусална.
Эмэгтэйчүүд өдөрт 9 аяга (2.2 литр) ус, дасгал хөдөлгөөн хийвэл эрэгтэйчүүдэд 13 аяга (3 литр) илүү ус хэрэгтэй.
Сайн мэдээ гэвэл бүх ундаа (согтууруулах ундаанаас бусад) таны өдөр тутмын усны хэрэгцээнд тооцогдоно.Тийм ээ, кофе, цай хүртэл.
Канадчууд өдөрт хэрэгцээтэй эслэгийнхээ талыг л авдаг гэсэн тооцоо байдаг.19-50 насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм хэрэгтэй.(Хөгшин эмэгтэй, эрэгтэйчүүдэд өдөрт 21 грамм, 30 грамм эслэг хэрэгтэй.)
Энэ зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд өглөөний цайны эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.Дараах зүйлсийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх олон ханаагүй ба моно-ханаагүй өөх тосонд анхаарлаа хандуулснаар эдгээр төрлийн өөх тос нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл багатай байдаг.Эдгээр эрүүл өөх тос нь ханасан (амьтны) өөх тосыг орлуулж, цусан дахь LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулж, инсулины биеийн хэрэглээг сайжруулдаг.
Ханаагүй тосны сайн эх үүсвэрүүд нь усан үзмийн үрийн тос, наранцэцгийн тос, рапс тос, хушга, чиа үр, маалингын үр, олсны үр, хулууны үр юм.Үндсэндээ нэг ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс нь оливын тос, авокадо болон авокадо тос, газрын самар, самрын цөцгийн тос, бүйлс, кешью, пеканс, пистачиос юм.
Тогтвортой байдал нь уур амьсгалын өөрчлөлтийг онцолж байгаа тул ирэх оны хүнсний чиг хандлага байх болно.Хүнсний хаягдлыг багасгах нь нүүрстөрөгчийн ул мөрийг багасгахын тулд бидний хийж чадах зүйл юм.Хогийн цэгт хаягддаг хүнсний хог хаягдал нь уур амьсгалын өөрчлөлтөд хувь нэмэр оруулдаг хүчтэй хүлэмжийн хий болох метаныг ялгаруулдаг.
Хэрэв жингээ хасах нь таны 2023 оны зорилтуудын нэг бол энэ шийдвэр гаргах нь зүйтэй.Хурдан, бүрэн хооллодог хүмүүс илүүдэл жинтэй болох магадлал 3 дахин их байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.
Хэрэв та удаан идвэл хоолны дуршилтай холбоотой гормонууд идэвхжиж, тархинд цатгалан байгааг илтгэнэ.Эдгээр дохиог бүртгэхэд 20 минут зарцуулдаг тул хэрэв та хэт хурдан идвэл таны бие үүнийг мэдэхээс өмнө хэт их идэх магадлал өндөр байдаг.
Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол: хазах болгоны дараа хутга, сэрээгээ зажлах хэрэгтэй.Амаа 100% хоосон болтол хутга сэрээ бүү ав.Балгах хооронд уснаас хэдэн балга аваарай.
Илүү их хоол идэх нь бидэнд ашигтай гэдгийг нотолж байгаа ч ихэнх канадчууд хэтэрхий бага иддэг.Канадын хоолны гарын авлага нь тавагныхаа талыг жимс, хүнсний ногоогоос бүрдэхийг зөвлөж байна.
Энэхүү ухаалаг стратеги нь 2023 онд жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тань тусална.үнэхээр.Үнэндээ миний үйлчлүүлэгчдийн нэг нь үүнийг зургаан долоо хоногийн турш хийж, 10 фунт хассан.
Оройн хоолоо бүрэн хэмжээний оройн таваг биш оройн хоолны таваг дээр (7-9 инч диаметртэй) үйлчил.
Та тавган дээр бага хоол хийх бөгөөд энэ нь бага илчлэг гэсэн үг боловч таваг дүүрэн харагдах болно.Таны хоолны дуршил бага хоолонд хурдан дасдаг болохыг та олж мэдэх болно.
Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантыг авахын тулд өдөрт дор хаяж хоёр порц жимс идээрэй.
Өдөр тутмын зорилгодоо хүрэхийн тулд өглөө, үдээс хойш жимс (жүүс биш, бүхэл бүтэн жимс) идээрэй.
Өдөрт 3-5 аяга ногоон цай уух нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэхээс хамгаалдаг.
Өдөрт гурваас таван аяга ногоон цай уух нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэхээс хамгаалдаг.Мөн ногоон цай тогтмол хэрэглэх нь цусан дахь LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.Ногоон цайны навч нь хүчтэй антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй катехин хэмээх фитохимийн бодисоор маш баялаг юм.
Ногоон навчит ногоо нь эслэгээр баялаг бөгөөд хорт хавдартай тэмцэх витамин А, С, витамин К, фолийн хүчил (В витамин), төмөр, кальци, калийн сайн эх үүсвэр юм.Үүнээс гадна эдгээр нь лютеин, зеаксантины онцгой эх үүсвэр бөгөөд катаракт, толбоны доройтлоос хамгаалдаг фитохимийн бодис юм.Нэмж дурдахад лютеинээр баялаг навчит ногоонуудыг тогтмол хэрэглэх нь насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтыг удаашруулж, Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ ногоон навчит ногоог оруулаарай.Аругула, манжингийн ногоон, байцаа, данделоны ногоон, байцаа, гичийн ногоон, шанцайны ургамал, ромайн салат, рапини (брокколи raab), бууцай, швейцарь манжин, манжингийн ногоонуудаас сонго.
Амжилттай, урт хугацааны эрүүл хооллолтын түлхүүр бол бие махбодоо шим тэжээлтэй хоол хүнсээр тэжээж байгаа эсэхийг урьдчилан төлөвлөх явдал юм.Дээрээс нь оройн хоолонд юу хийхийг мэдэх нь завгүй өдрийн эцэст юу хоол хийхээ олохын тулд стрессээс ангижрах болно.
Дараа долоо хоногт оройн хоолоо төлөвлөж үзээрэй.Тохиромжтой бол өглөөний цай, өдрийн хоол, хөнгөн зууш зэргийг төлөвлөхийг зөвлөж байна.Төлөвлөгөөндөө нэг хоол бэлдэж, хоёр ба түүнээс дээш хоолонд хэрхэн ашиглах талаар бодож үзээрэй.Амралтын өдрүүдээр шөл, хайруулын тавган, гоймонгийн сүмс эсвэл чинжүү чинжүүг хэсэг хэсгээр нь хийж, дараа нь долоо хоногийн завгүй шөнө хөлдөө.Бор будаа, фарро, арвай зэрэг бүхэл үр тариаг удаан агшаагчаар бэлтгэ.Маргааш нь ямар ч бэлтгэлгүйгээр хөнгөн үдийн хоолондоо оройн хоолондоо хулд загас эсвэл тахианы махыг шарж эсвэл шарж идээрэй.
Ургамлууд болон халуун ногоо нь хүчтэй антиоксидант, үрэвслийн эсрэг фитохимийн бодис агуулсан полифенол гэж нэрлэгддэг ба тархины хүчийг нэмэгдүүлж, хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөс хамгаалдаг.
Хоолондоо ургамал, халуун ногоо нэмэх нь давсыг давсгүйжүүлэх үр дүнтэй, амттай арга юм.Гэхдээ ургамал, халуун ногоотой хоол хийх ашиг тус нь натрийн хэрэглээг багасгахад хязгаарлагдахгүй.Ургамлууд болон халуун ногоо нь хүчтэй антиоксидант, үрэвслийн эсрэг фитохимийн бодис агуулсан полифенол гэж нэрлэгддэг ба тархины хүчийг нэмэгдүүлж, хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөс хамгаалдаг.
Хоолондоо ургамал, халуун ногоо нэмэхийн тулд эдгээр зөвлөмжийг туршаад үзээрэй (шинэхэн ургамлыг хатаасан болгохын тулд нэг халбага хатаасан ургамлыг нэг халбага шинэхэн ургамал болгон хэрэглэнэ):
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь холестерин ихсэх, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалт, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг нь эргэлзээгүй.
Шош, сэвэг зарам, самар, дүпү, эдамаме, темпе зэрэг хоол хүнс нь ургамлын уураг, витамин, эрдэс бодис, төрөл бүрийн фитохимийн бодисоор баялаг юм.Нэмж дурдахад тэдгээр нь ханасан өөх тосны агууламж маш бага бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь эслэгийн агуу эх үүсвэр юм.
Мах, шувууны мах, загасыг өдөрт гурван удаа хүнсний ногооны уурагаар солино.Энд зарим санаанууд байна:
Жижиг маалингын үр нь уусдаг эслэг, альфа-линолений хүчил (ALA) гэж нэрлэгддэг омега-3 тосны хүчил, лигнан хэмээх фитохимийн бодис агуулдаг.Судалгаанаас үзэхэд нунтагласан маалингын үрийг тогтмол идэх нь LDL холестерин болон цусны даралтыг бууруулж, хөх, түрүү булчирхайн хорт хавдраас хамгаалдаг.
Хоёр хоолны халбага нунтагласан маалинга нь 60 калори, дөрвөн грамм эслэгээр хангадаг бөгөөд таны өдөр тутмын ALA-ийн хэрэгцээнээс илүү байдаг.(Маалингын үр бүхэлдээ гэдэс дотрыг шингээдэггүй тул та бүх ашиг тусыг нь авахгүй гэсэн үг тул та нунтагласан маалингын үрийг идэх хэрэгтэй.)
Халуун үр тариа, овъёосны будаа, смүүти, тараг, алимны соус, маффин, хуушуурын зуурмаг дээр нунтагласан маалингын үрийг нэмж эсвэл бургер эсвэл махан талханд өөх тосгүй үхрийн мах эсвэл цацагт хяруултай холино.Өндөгний цагаанаар хутгаж, загас, тахианы маханд "талхны үйрмэг" хийнэ.Та гич эсвэл майонез дээрээ бага зэрэг нунтагласан маалингын тос нэмж, сэндвичийг илүү эрүүл болгохыг оролдож болно.
Лууван, амтат төмс, хулуу зэрэг нь зүрхний өвчин болон зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг антиоксидант болох бета-каротинаар баялаг юм.
Лууван, амтат төмс, хулуу зэрэг нь зүрхний өвчин болон зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг антиоксидант болох бета-каротинаар баялаг юм.Таны идэж буй бета-каротин зарим нь бие махбодид А аминдэм болж хувирдаг бөгөөд энэ нь эрүүл дархлааг дэмждэг шим тэжээлт бодис юм.
Албан ёсоор бета-каротиныг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй ч архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 3-6 мг шаардлагатай гэдгийг мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг.Та юу гэж бодож байна?Дунд зэргийн амтат төмс 13 мг бета-каротин, 1/2 аяга луувангийн шүүс 11 мг, 1/2 аяга чанасан лууван 6.5 мг (1/2 аяга түүхий лууван 5 мг), 1/2 аяга лууван агуулдаг.самар нь 4.5 мг агуулдаг.Тиймээс ходоодоо дүүргэх нь тийм ч хэцүү биш юм.
Хэт их элсэн чихэр, ялангуяа чихэрлэг ундаа хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, таргалалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.Зорилго нь энгийн: бүх чихэрлэг ундааг ус, цай, хар кофе, ургамлын гаралтай цай, элсэн чихэргүй сүү, эсвэл элсэн чихэргүй тослоггүй сүүгээр солих.
100% жимсний шүүс нь элсэн чихэр нэмээгүй ч эслэггүй байгалийн сахар (болон илчлэг)-ийн төвлөрсөн эх үүсвэр хэвээр байна.Тиймээс энэ нь чихэрлэг ундаа гэж тооцогддог.Шүүсний оронд бүхэл бүтэн жимс хэрэглээрэй.Цангаагаа тайлахын тулд байнга жүүс уудаг бол усаар солино.
Насанд хүрсэн хүн жилд дунджаар 1-2 кг жин нэмдэг гэсэн тооцоо байдаг.Зарим хүмүүст энэ аажмаар тархах нь таргалалтад хүргэдэг.Сайн мэдээ гэвэл жин нэмэхээс сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт хийх шаардлагагүй.
Үүний оронд бага хоол идэх, илүү их дасгал хийх, эсвэл энэ хоёрыг хослуулах замаар өдөрт 100-200 калори илчлэгийг багасгах "бага зэрэг өөрчлөлтийн арга" нь тустай болохыг судалгаагаар харуулж байна.Жингээ хасахад шаардлагатай амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөөс илүү бага хэмжээний хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах нь илүү хялбар бөгөөд урт хугацаанд хадгалахад хялбар байдаг.
Хэрэв та ажлаасаа өлсөж ирээд нүдэн дээр байгаа бүх зүйлийг идэхийг хүсч байвал өдрийн төгсгөлд хэт их идэхээс сэргийлнэ.Гэхдээ энэ нь бүгд биш юм.
Гураваас дөрвөн цаг тутамд хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээг (эрчим хүчний) тогтвортой байлгахад тусалдаг ба үдээс хойшхи дасгал хийхэд эрч хүч өгдөг.Эрүүл хөнгөн зууш нь уураг, эслэг, кальци зэрэг чухал тэжээллэг бодисын хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Зууш нь булчин, тархиа тэжээхэд удаан шатдаг нүүрс ус, мөн уураг, эрүүл өөх тосыг удаан хугацаанд эрч хүчтэй байлгах хэрэгтэй.
Хэрэв та эрчим хүчний баарны тав тухтай байдалд дуртай бол жимс, самар зэрэг бүхэл бүтэн хүнсний орц найрлагатайг сонгоорой.
Хэрэв та бэлхүүсийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол оройн хоолны эцсийн хугацааг тогтоох нь ухаалаг хэрэг юм.(Мэдээж шөнийн ээлжинд ажиллахгүй бол.)